Miksi paino ei putoa?

 Tein itse vuosina 2018-2019 elämäntaparemontin, ja pudotin painoa 37kg (Ajassa 10kk)
Todennäköistä on, että alkuperäinen painoni oli huomattavasti enemmänkin, mutta aloin punnita itseäni vasta ollessani 85-kiloinen.

Seuraan itse edelleen aktiivisesti terveys- ja painonpudotusryhmiä sosiaalisessa mediassa, ja välillä saan kauhukseni lukea ihan hirveitäkin neuvoja sekä itsepetoksia.

Viime aikoina olen kiinnittänyt paljon huomiota aiheeseen
"En syö juuri mitään, silti paino nousee"

Painoa voi pudottaa monella tavalla, on terveempiä tapoja ja sitten on hyvin epäterveitä tapoja. Kaikki todennäköisesti toimii kunhan kalorivaje on tarpeeksi suuri.
Jokainen ruokavaliomuutos vaatii kuitenkin ainakin alkuun seuraamista, punnitsemista ja useimmiten kirjaamista, oli se sitten sovellus tai ihan käsin paperille.
En nyt ota kantaa tyylisuuntaukseen, olit sitten keto, vegaani, carnivore, ENE tai tavallinen kalorilaskija.
Tässä puhun lähinnä kalorilaskennasta, koska se tuntuu olevan yleisin tapa.

Muistoja omista arkistoista.

Oma ylipainon syy löytyi äkkiä sovellukseen kirjaamalla. Rehdin rehellisesti sinne kirjataan kaikki mitä on päivän aikana suuhunsa laittanut. Myös mausteet, kastikkeet, paistorasvat, kaikki juomat, jokainen suupala kokkaamisen yhteydessä, pulla työpaikan kahvitauolta.

Käytän omaa kulutustani esimerkkinä.
Nainen 158cm, n.58kg, perus tarve ~1500kcal/vrk, reippaan liikunnan kanssa arviolta 1800.
>Tästä selvität omasi


Moni kertoo elävänsä tosi alhaisilla kaloreilla, eikä paino putoa. Totuus on usein kuitenkin, että kaikkea ei ole punnittu tai laskettu mukaan.
Punnitsematta jää mm:
- Paistamiseen käytetty voi 15g (107kcal)
- Sinappinen salaattikastike 30ml (152kcal)
- Työpaikalla maistetut 3kpl suklaakonvehteja 24g (120kcal)
Voi tuntua täysin mitättömiltä asioilta, mutta näillä mitättömiltä tuntuvilla pienillä asioilla on saatu yhteensä 379kcal lisää päivän energiasaldoon.

Tästä kun painonpudottajalle huomauttaa, niin vastaus on yleensä vihainen "No ei kaikkea tarvi syynätä" ja kuukauden kuluttua ihmetellään taas somessa kun ei se paino lähde.
Fakta on, et tuo 379 "huomaamatonta" kaloria on etenkin lyhyelle naislaihduttajalle jo ongelmallinen tekijä.
Jos painonpudotusta suorittaa oppikirjan mukaisella 300-500 kalorivajeella, nuo pieniltä tuntuvat tekijät ovat sabotoineet jo koko vajeen.

Toinen sudenkuoppa on niin sanotut cheat mealit, eli herkkupäivät.

Älkää käsittäkö väärin - Näitä saa ehdottomasti pitää, mutta kuinka usein ja kuinka yli ne vetää onkin sitten eri asia.

Täma voi monelle olla vapaa viikonloppu, jolloin käydään ulkona ja nautitaan alkoholia.

Kohtuujuomarillekin yllätys voi olla suuri.

- 1 seltzer tölkki (330ml) sisältää 86kcal. 6kpl sisältää 516kcal.

- 1 siideri (330ml) on 175kcal. 6kpl ollen 1050kcal.

- 1 keskiolut (330ml) 140-150kcal. 6kpl 840-900kcal.

Alkoholi myös hidastaa tai jopa keskeyttää rasvanpolton, sillä maksan ensisijainen tehtävä on saada alkoholi poltettua. Jo kaksi annosta voi hidastaa rasvanpolttoa 70%.

Alkoholi häiritsee kylläisyyshormoni leptiinin toimintaa, jolloin kyllä ns. "krapularuoka" maistuu kahta pahemmin. Kaikki tietävätkin jo alkoholin vaikutuksen uneen ja unen tärkeyden painonhallinnalle.

Puhutaan sitten siitä krapularuoasta.

Kukapa ei olisi woltittanut joskus itselleen pitsaa? Minä olen. Usein. 

Yksi sellainen tilaukseen ja saldossa on 1800-2400kcal lisää. Kun lisätään lopputulemaan illalla juodut alkoholit ja ehkä oheiset napostelut, kokonaiskalorit alkaa olla +3500.

Me myös kaikki tiedämme, että harvalla jää Suomessa alkoholimäärät vain kuuteen juomaan.

Jos käy kerran kuussa viihteellä, tuskin muodostuu ongelmaa painonpudotukselle. Jos tekee saman joka viikonloppu, todennäköisesti vaaka antaa huonoja uutisia.
Jos tarkkaa ruokavaliota noudatetaan vain maanantaista torstaihin, ja viikonloppu menee vapain käsin yllä kuvatulla tavalla, ei maanantaina "ruotuun" palaaminen enää auta. 

Kolmas sudenkuoppa on omasta mielestäni einekset.

Siis kyllähän ne maistuu, varmasti suurimmalle osalle meistä vallan hyvin, ehkä tekee mieli ottaa toinenkin annos. Yllätys on melkoinen, kun käännät suositun eines-paketin ympäri ja näät sisällön.

- Pinaattiletut: 792kcal.

- Mikropitsa: 468kcal (riippuen mausta)

- Pakastepitsa: ~880kcal (riippuen mausta)

- Maksalaatikko: ~770kcal
- Einesburger: 254kcal

Eines-annokset on tosi pienen oloisia, vaikka painoa useimmissa on se 400g. Vaihtelut on 100-700g välillä yleensä. Proteiinin määrä tuppaa jäämään tosi alas valmisruoissa, joten valmisruoka pitää nälkää paljon huonommin. Kaikkeahan voi syödä, mutta kaloritiheää evästä mahtuu yllättävän vähän mukaan.

Painonpudotus on parhaillaan ja pahimmillaan matematiikkaa. Mä oon aina inhonnut matematiikkaa, mutta painonpudotusmatikka on onneksi hyvin yksinkertaista. Kaikki numerot lasketaan yhteen. 

Parhaaseen alkuun pääsee elintarvikevaa'alla ja vaikka kännykkään ladattavalla sovelluksella (FatSecret, Yazio yms)
Lataat sovelluksen, punnitset kaiken syömäsi, kirjaat sovellukseen. Sovellus laskee valmiiksi kalorit, hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat.
Mittaa paistoöljyt/kastikkeet/mausteet, älä kaada silmämääräisesti. Pääasiallisesti ihan kaikki mitä laitat suuhusi, tulee listata.
Päivän lopussa näet lukemat sovelluksessa. Onko se paljon? Tosi paljon? Juuri hyvä määrä? 

Seuraa painoasi säännöllisesti. Naisilla painossa on muutoksia jo hormonitoiminnan takia, joten kuukautisten aikaan ei kannata lukemia säikähtää, tai ehkä mielestäni edes nousta sinne vaa'alle. Paino voi nousta muutamia kiloja jo luteaalivaiheessa.

Jos paino ei tarkasta laskemisesta ja noudattamisesta silti laske, on syytä tarkastaa verikokein tilanne. Yleisenä esimerkkinä kilpirauhasen toiminta. Hoitamaton kilpirauhasen vajaatoiminta voi hidastaa aineenvaihduntaa jopa 10-30%
Hoitotasapainossa pysyvän vajaatoiminnan ei pitäisi aiheuttaa ongelmaa.

Ruokavaliot on yksi mun suurimpia intohimoja, ja voisin puhua näistä ihan loputtomiin 💓